健身餐丨最有效的增肌減脂餐

[blue2sky]

儘管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環，但能清楚明白的知道健身細則，並有所效果的，卻著實不多，尤其是飲食方面！


為什麼說飲食很重要的呢，我們常說"三分練，七分吃"，是很正確的。飲食對於鍛鍊來說非常重要！增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。

 


一、飲食原則
對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。
建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）
而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！
同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

二、科學配比
除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。
因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛鍊消耗，這也是為什麼鍛鍊前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。
也就是說碳水大概占一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）
其中，優質蛋白質的來源包括：
牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

優質碳水建議補充：
燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入
蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈
糙米——復合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮：
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高
烹飪法則：
水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。
實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。
做色拉的時候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

話說回來，自己做飯會比較好控制每餐的攝入！
但又只有做飯的人才懂其中的瑣事苦惱：
"白天沒空買菜，晚上只剩下別人挑剩的爛菜癟果"
「買菜還要排隊，太費時間」
"加班狗下班回家超市已經關門"
……
說多了都是淚

，不過可別因為這個給自己的健身之路劃下終止符。
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